Війна раптово увірвалася в нашу країну. Ми змушені були залишити свої домівки, роботу, друзів та близьких. Щодня все більше українців ставлять собізапитання: «що робити далі?»

Щоб допомогти знайти відповіді, команда Amazing Ukraine звернулась за порадами до психолога, члена Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії Ольги Іович.

Як би ми не хотіли залишатись осторонь, війна, на жаль, не дає нам такої можливості. У якій би сфері ми не працювали та чим би не займалися, ця біда зачепила нас усіх. Навіть, якщо ми продовжуємо працювати та у регіоні, де проживаємо, усе більш-менш спокійно, з початком війни наше життя все одно пішло шкереберть. Хтось був змушений залишити свою домівку, іншим довелось змінити звичний спосіб життя, проте все одно кожен ставить собі запитання: «що робити далі?». І ось тут наш мозок просто вибухає від безлічі думок, які породжують ще більше запитань.

 Уся ця невизначеність дуже бентежить нас, і щоб залишатись ефективними у поточній ситуації, нам необхідно прийняти цю нову реальність і адаптуватись до неї. Але як же це зробити?

У мережі досить багато порад від психологів, як цивільних, так і військових, які пояснюють, як себе поводити у кризових ситуаціях, а саме: як зберігати психічну стійкість, як переносити стрес із мінімальними наслідками, долати життєві негаразди, тверезо мислити, не впадати у депресивні стани. Бо наше виживання та життя загалом залежать від цього. Усі ці методи досить ефективні та допомагають відреагувати на ситуацію тут і зараз.

Першочергові цілі

Насамперед нам необхідно визначити, що насправді для нас зараз важливо та вигідно робити. Зробити це можна склавши перелік усіх дій, які нам спадають на думку і вже потім викреслити з нього все зайве, наприклад:

• харчуватися – важливо, для того, щоб давати своєму тілу і розуму необхідні для функціонування речовини;
• робити зарядку – може бути корисно для того, щоб тримати себе в тонусі;
• працювати – дасть змогу мати кошти, щоб утримувати себе та свою сім’ю, підтримувати економіку держави й таким чином робити свій внесок у перемогу;
• дивитись/читати новини – забирає час, викликає гнів та лють, наповнює страхом (це потрібно контролювати);
• дебати у соцмережах з росіянами – викликає гнів, забирає сили, виснажує (тому, в першу чергу, думаємо про себе);
• займатись волонтерством – допомагає відчувати себе корисним і потрібним.

Склавши свій власний перелік дій, ви зможете чітко для себе визначити, що для вас зайве, а що необхідне. Таким чином отримаємо вектор, у якому ми хочемо рухатись. Тепер нам слід переходити до дій.

Цілі на місяць

Через те, що ми не можемо робити все й одразу, нам слід бути більш конкретними у тому, що ми збираємось робити, тому краще визначити свої цілі на найближчий тиждень або місяць. Для цього дайте відповідь на питання: «яким я бачу ідеальний результат цього тижня або місяця»?

Далі визначаємо задачі, які допоможуть нам досягти бажаного результату.

Виходячи з цього ідеального результату, які дії або думки наближають, а які віддаляють нас від бажаної мети.

Наприклад:

• я читатиму новини не більше п’яти хвилин на годину або двічі на день, що дасть змогу мені бути в курсі подій, проте не гаяти увесь свій час на новини;
• я робитиму зарядку 15 хвилин щодня, щоб бути фізично у тонусі;
• ресурсні активності такі як прогулянки, контакт з близькими, медитації, творчість, відпочинок, сон та інші приємні речі будуть відновлювати емоційний та фізичний стан; 
• декілька разів на тиждень я займатимусь волонтерською діяльністю тощо.

Люди, які чітко розуміють свої стратегічні цілі, є більш витривалими. Найкращий спосіб передбачити майбутнє, це створити його самому, а найкращий спосіб діяти в середині невизначеного середовища, в якому ми опинились,  визначити це середовище, а не бути його наслідком. Все це можливо зробити через визначення та постановку цілей на цей тиждень або місяць.

Три позиції сприйняття

Припустимо, що нам вдалось дотримуватися вище наведених порад та поставити цілі на найближчий місяць, але через деякий час ми відчуваємо, що починаємо вигорати. На цей випадок є особлива рекомендація, у психології ця модель називається “три позиції сприйняття”. Вона допомагає нам свідомо працювати з інформацією сьогодення. Залежно  від того, що потрібно зробити - асоціюватись або дисоціюватись- фахівець може вибирати на свій погляд необхідну позицію сприйняття.

Перша позиція допомагає оцінювати ситуацію зі своєї точки зору, орієнтуючись на особисті інтереси та цінності. Але потрібно пам’ятати про те, що будуть виражені емоційні реакції й тіло буде в тонусі.

Друга позиція допомагає оцінювати те, що відбувається «очима» іншого. Це дає змогу зрозуміти стратегію протилежної сторони. Можливе навіть розуміння слабких та сильних її місць. Як це можна зробити:

• уявити себе на місці іншого;
• відчути його відчуття;
• оцінити ситуацію з його точки зору.

Але треба пам’ятати, що це є енергозатратним та виснажує емоційно.

Третя позиція дає нам змогу бути спостерігачем, тобто повна дисоціація від ситуації.

Ольга Іович, психолог